瘦小的男人怎樣增肌

發(fā)布時(shí)間： 2025-01-01 11:50:54

身材瘦小的男人若想增肌，得從飲食、訓(xùn)練和作息這三個(gè)重要方面發(fā)力，并且要長(zhǎng)期堅(jiān)持，才可能實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。

在飲食這塊，得吃下足夠的熱量，其中蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是重中之重。像雞胸肉、魚(yú)蝦、豆類(lèi)、蛋類(lèi)等食物，蛋白質(zhì)品質(zhì)都不錯(cuò)。就說(shuō)雞胸肉，脂肪少、蛋白高，每100克差不多有20克蛋白，簡(jiǎn)單水煮一下就能吃。除了蛋白質(zhì)，碳水化合物和健康脂肪也不能少。復(fù)合碳水化合物，像全麥面包、糙米飯，能在訓(xùn)練時(shí)持續(xù)供能；橄欖油、堅(jiān)果里的優(yōu)質(zhì)脂肪，對(duì)維持身體激素的正常水平有幫助。

訓(xùn)練上，要以力量訓(xùn)練的復(fù)合動(dòng)作為主，比如深蹲、臥推、引體向上。這些動(dòng)作能讓多個(gè)肌群一起得到刺激，利于肌肉生長(zhǎng)。拿深蹲來(lái)講，能鍛煉大腿、臀部等多處肌肉，每周練3-4次，每次3-4組，每組8-12次，之后再慢慢增加重量和難度。還可以適當(dāng)加些孤立動(dòng)作，像啞鈴彎舉練肱二頭肌，能讓肌肉線條更好看。

作息也不能含糊，每天盡量睡夠7-8小時(shí)的高質(zhì)量覺(jué)。因?yàn)樗X(jué)的時(shí)候，身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，這對(duì)修復(fù)和生長(zhǎng)肌肉很關(guān)鍵。別熬夜，也別把自己累著，讓身體在飲食和訓(xùn)練共同作用下，一步步朝著增肌的方向邁進(jìn)，最終練出強(qiáng)壯有型的身材。

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